Foto: uit openbare bronnen
Er zijn verschillende vormen van creatinesupplementen, waaronder creatinecitraat, ethylester, malaat en monohydraat.
Creatine wordt vaak beschouwd als een veilig supplement om mee te sporten, maar het kan bijdragen aan gewichtstoename. Waarom dit gebeurt en of je je zorgen moet maken – lees het stuk hieronder. De website Everyday Health meldt dat.
Waarom creatine leidt tot gewichtstoename
Watervertraging
Wanneer creatine energie levert aan de spieren, verhoogt het ook het watergehalte van de spiercellen, wat resulteert in kortstondige waterretentie. Het trekt als het ware meer water naar de spieren, waardoor ze beter gehydrateerd blijven.
In sommige gevallen kan het afhangen van de dosis die je neemt. Als je 3 of 5 gram creatine per dag neemt, zul je waarschijnlijk geen significante gewichtstoename ervaren. Maar als je hogere doses neemt, zoals sommige bodybuilders doen, zal er gewichtstoename zijn.
Spiermassa
Creatine helpt bij de vorming van adenosinetrifosfaat (ATP), een molecuul dat ons energie geeft en kan bijdragen aan atletische prestaties.
Het combineren van creatine met krachttraining bevordert de aanmaak van spiereiwitten, waardoor de lichaamssamenstelling en spierkracht verbeteren.
Omdat spieren dichter zijn dan vet, kan toegenomen spiermassa ook leiden tot gewichtstoename, vooral als dit weken na het starten van suppletie gebeurt.
Hoeveel gewichtstoenameEr zijn verschillende vormen van creatinesupplementen, waaronder creatinecitraat, ethylester, malaat en monohydraat.
Het nemen van creatine monohydraat in combinatie met krachttraining kan leiden tot een gewichtstoename van 1 tot 2 kilo binnen de eerste maand.Dit gebeurt niet automatisch bij iedereen, maar alleen als je een week lang 20g per dag neemt in plaats van de typische dosis van 3 tot 5g.
Wat te doen om dit te voorkomen
Prioriteitstelling voor hydratatie. Milde uitdroging kan optreden omdat creatine water aantrekt naar spiercellen. Je moet voldoende water innemen terwijl je dit supplement neemt, wat ook zal helpen om de waterretentie in balans te houden.
Koolhydraatinname. Het lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen, waardoor het ook meer water vasthoudt. Je kunt deze extra wateropslag verminderen door je koolhydraatinname te verlagen. Dit kan echter de hoeveelheid creatine die je opneemt verminderen.
Beperk een teveel aan natrium. Natrium trekt water aan, dus zout beperken tot minder dan 2.300 mg per dag kan het vasthouden van water verminderen.
Geef prioriteit aan krachttraining. Als je creatine neemt om spiermassa op te bouwen, moet je minstens een paar keer per week aan krachttraining doen. Dit bevordert het verlies van overtollig water door zweten.
Vermijd hoge doses. Grote doses creatine kunnen buitensporig zijn voor de gemiddelde persoon en kunnen het vasthouden van water verhogen. Doses van 3 tot 5 g kunnen beter zijn.
